Descubra 10 incríveis benefícios do Pranayama e aprenda 5 técnicas poderosas para aliviar o estresse e aumentar o bem-estar com a respiração profunda.
Já dizia meu mestre de yoga: “A mente é a rainha das emoções. Mas a respiração é a rainha da mente”
O que é pranayama ou respiração consicente?
O Pranayama é uma antiga prática de respiração que se originou na Índia há mais de 5000 anos. É uma das oito disciplinas do yoga e envolve técnicas de controle da respiração para harmonizar e equilibrar a mente, o corpo e a alma. O objetivo do Pranayama é purificar o corpo, aumentar a vitalidade, reduzir o estresse e promover a clareza mental.
As técnicas de Pranayama envolvem respirações lentas e profundas, exercícios de retenção da respiração e de controle do fluxo de ar nas narinas. Cada técnica é projetada para afetar diferentes aspectos do corpo e da mente, incluindo o sistema nervoso, o coração, o sistema respiratório e o sistema digestivo. Muitas pessoas também usam o Pranayama como uma forma de meditação, já que a prática ajuda a acalmar a mente e a melhorar a concentração.
Embora o Pranayama seja comumente associado ao yoga, a prática é utilizada em muitas outras tradições espirituais e de cura em todo o mundo. Acredita-se que a respiração seja a ponte entre o corpo e a mente, e o Pranayama é uma técnica poderosa para fortalecer essa conexão. Com a prática regular de Pranayama, os praticantes podem experimentar uma maior sensação de paz interior, mais energia e um maior senso de conexão com o mundo ao seu redor.
Fato curioso: A origem dos pranayamas remote aos antigos textos iogues da Índia, conhecidos como Upanishads, que foram escritos entre os séculos VIII e VI a.C. Entretanto, é dificil saber ao certo quando ela foi criada, já que ela foi transmitida oralmente por muitos séculos antes de ser registrada por escrito em textos como os Upanishads e os Yoga Sutras de Patanjali.
Uma curiosidade interessante sobre o pranayama é que ele não se concentra apenas na respiração, mas também na retenção da respiração. A retenção da respiração pode ser feita após a inspiração ou expiração e é chamada de Kumbhaka. A prática do Kumbhaka é considerada uma das partes mais importantes do pranayama, pois é através dela que a mente é treinada para ficar quieta e concentrada. Além disso, a retenção da respiração pode ajudar a aumentar a capacidade pulmonar e melhorar a saúde geral.
Outra curiosidade interessante sobre o pranayama é que existem muitas técnicas diferentes de respiração, cada uma com seus próprios benefícios. Algumas técnicas de pranayama são usadas para acalmar o corpo e a mente, enquanto outras são usadas para aumentar a energia e a vitalidade. Por exemplo, a técnica de respiração Kapalbhati é usada para limpar os pulmões e aumentar a capacidade respiratória, enquanto a técnica de respiração Bhramari é usada para acalmar a mente e reduzir o estresse. Outras técnicas de pranayama incluem Anulom Vilom, Nadi Shodhan, Ujjayi, entre outras. Cada uma dessas técnicas tem seus próprios benefícios e pode ser adaptada às necessidades individuais de cada praticante. A prática regular de pranayama pode trazer inúmeros benefícios à saúde física, mental e emocional, tornando-a uma das técnicas mais populares e amplamente utilizadas no mundo do Yoga e da meditação.
10 importantes benefícios de respirar profundamente
1. Diminuição de estresse
Um dos principais benefícios da respiração consciente é a diminuição do estresse. Quando você se encontra em situações de ansiedade, seu corpo começa a produzir cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”.
Altos níveis de cortisol podem ser prejudiciais à saúde, mas a respiração profunda pode ajudar a controlá-lo. Ao respirar profundamente, você estabiliza os batimentos cardíacos e mais oxigênio entra na corrente sanguínea. Isso envia uma mensagem ao cérebro para que comece a liberar endorfina, que controla a ação do cortisol. Além disso, o controle do cortisol pode reduzir as inflamações e contribuir para o funcionamento correto das estruturas que controlam os níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial.
2. Redução da pressão arterial
Outro benefício da respiração consciente é a redução da pressão arterial. A respiração profunda ajuda a relaxar os músculos do corpo, o que pode levar à dilatação dos vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea.
Essa melhora na circulação pode ajudar a combater a pressão alta e reduzir a frequência de enxaquecas, mantendo uma adequada oxigenação encefálica. A prática regular da respiração consciente pode prevenir a hipertensão e outros problemas de saúde relacionados à circulação sanguínea.
6 . Aumento da capacidade pulmonar
Os pranayamas trabalham em diferentes níveis do sistema respiratório, desde as vias aéreas superiores até os alvéolos pulmonares, aumentando a absorção de oxigênio e eliminando as toxinas do corpo. Além disso, eles podem melhorar a resistência física, reduzir a fadiga e a ansiedade, e até mesmo melhorar o sono. Com a prática regular dos pranayamas, a capacidade pulmonar pode ser aumentada e a respiração se torna mais profunda e eficiente, permitindo que mais oxigênio seja transportado para as células do corpo e melhorando a saúde geral.
Leia também: GUIA PARA INICIANTES – 4 Exercícios que podem REVOLUCIONAR a sua vida e DIMINUIR a ANSIEDADE.
7. Regularização intestinal
respiração consciente pode ajudar a estimular o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo controle das funções digestivas, promovendo um melhor funcionamento do trato gastrointestinal.
Alguns pranayamas específicos, como o kapalabhati e o agni prasana, são particularmente eficazes para melhorar a digestão e a eliminação de resíduos do corpo. Esses exercícios ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal e a estimular a produção de enzimas digestivas, o que pode resultar em uma melhoria significativa na saúde intestinal. Além disso, a respiração consciente durante a prática de pranayamas pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, que são fatores que podem afetar negativamente a saúde intestinal.
8. Melhora na qualidade do sono
Algumas técnicas de pranayama são particularmente eficazes para promover o relaxamento e o sono, como o nadi shodhana (respiração alternada pelas narinas) e o bhramari (respiração da abelha). A prática regular desses exercícios pode ajudar a reduzir a frequência de despertares noturnos e melhorar a duração do sono, resultando em uma maior sensação de descanso e bem-estar no dia seguinte. Portanto, se você está lutando para dormir bem, a incorporação de pranayamas em sua rotina pode ser uma solução natural e eficaz para melhorar sua qualidade de sono.
Além disso, os pranayamas também ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a reduzir a inflamação no corpo, o que pode ajudar a melhorar a imunidade e a prevenir doenças. Por isso, incluir a prática de pranayamas na rotina diária pode ser uma excelente forma de cuidar da saúde e fortalecer o sistema imunológico.
9. Correção da postura
Os pranayamas, ou exercícios respiratórios conscientes, podem ser uma ferramenta valiosa na correção da postura. A postura incorreta pode causar tensão e dor muscular, resultando em problemas de saúde a longo prazo. A prática de pranayamas pode ajudar a fortalecer os músculos do tronco, melhorar a mobilidade da coluna vertebral e aumentar a consciência corporal, o que pode levar a uma postura mais equilibrada e saudável.
Alguns pranayamas específicos, como o ujjayi (respiração sussurrante) e o bhastrika (respiração de fole), são particularmente eficazes na correção da postura. A respiração consciente durante a prática desses exercícios pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea nos músculos e articulações, o que pode resultar em uma redução da tensão e da dor. Além disso, a prática regular de pranayamas pode ajudar a aumentar a consciência corporal e a melhorar a capacidade de manter uma postura saudável ao longo do dia, reduzindo assim o risco de problemas posturais a longo prazo.
Leia também: Aromaterapia e Yoga para DIMINUIÇÃO do ESTRESSE e da ANSIEDADE.
10. Melhoria das atividades cognitivas
A prática de pranayamas, ou exercícios respiratórios conscientes, pode ser uma ferramenta valiosa para melhorar a atividade cognitiva. A respiração consciente pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, que são fatores que prejudicam a cognição. Além disso, a prática regular de pranayamas pode ajudar a aumentar a oxigenação do cérebro, melhorando assim a clareza mental e a capacidade de concentração.
Algumas técnicas de pranayama são particularmente eficazes na melhoria da atividade cognitiva, como o brahmari (respiração da abelha) e o sheetali (respiração refrigerante). Esses exercícios podem ajudar a acalmar a mente, reduzir a ansiedade e aumentar a capacidade de concentração. Além disso, a respiração consciente durante a prática de pranayamas pode ajudar a aumentar a conexão mente-corpo, melhorando assim a capacidade de processar informações e tomar decisões com clareza e eficiência. Portanto, se você está procurando melhorar sua atividade cognitiva, a prática regular de pranayamas pode ser uma estratégia natural e eficaz para alcançar esse objetivo.
Leia também: Guia Prático de Atenção Plena com Exercícios Meditativos
Bônus de 5 técnicas de respiração para ajudar na ansiedade e ter uma melhor qualidade de vida.
Se você está procurando desenvolver o hábito de respirar profundamente diariamente, saiba que a prática é a chave para isso. Não há segredos da ciência envolvidos, apenas a necessidade de incorporar a respiração consciente em sua rotina, assim como qualquer outro tipo de exercício. Quando você fizer da respiração consciente um hábito diário, começará a perceber rapidamente os benefícios que ela pode proporcionar.
Uma das formas mais adequadas de respirar profundamente é pelo nariz, utilizando o músculo diafragma para facilitar a entrada de ar nos pulmões durante a inspiração e para eliminar o ar rico em dióxido de carbono durante a expiração. É importante lembrar que respirar pela boca pode causar diversos problemas de saúde, pois a cavidade nasal é responsável por pré-condicionar, filtrar, aquecer e umidificar o ar que inalamos. Além disso, a respiração pela boca permite a entrada de ar frio e repleto de agentes externos prejudiciais à saúde do ser humano, aumentando a vulnerabilidade de infecções e inflamações.
Para desenvolver a habilidade de respirar profundamente, você pode fazer um exercício simples, inspirando pelo nariz por pelo menos cinco segundos, segurando o ar por pelo menos três segundos e liberando-o pela boca lentamente. Repita esse processo sempre que possível e tente aumentar o tempo em que você segura o ar nos pulmões. O objetivo é tornar a respiração tão fluida que mal se perceba quando a inspiração começou e quando ela acabou. Lembre-se: a prática leva à perfeição, e a respiração profunda é um hábito que pode trazer muitos benefícios para a sua saúde e bem-estar.
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Alinhamento do corpo para uma respiração mais consciente:
- Sente-se na metade da frente da cadeira.
- Mantenha os pés paralelos ao chão.
- Se você preferir fazer de pé, mantenha os pés paralelos também.
- Alinhe a coluna vertebral.
- Certifique-se de que a cervical, que é a parte nobre do corpo, esteja ereta também.
- Isso fará com que o queixo fique paralelo ao chão.
- Mantenha os ombros confortavelmente para trás e para baixo.
- Alinhe as orelhas com os ombros.
- Alinhe as narinas com o umbigo.
- Inspire passivamente pelas narinas.
- Faça uma pequena pausa.
- Solte o ar pela boca com o som do mar três vezes.
- Agora estamos absolutamente no presente! Vamos começar!
Respiração completa – Dirga Pranayama
Respirar profundamente é a maneira que mais utilizamos além da nossa respiração normal, mas será que sabemos respirar profundamente da maneira correta? O Dirga Pranayama nos ensina a compreensão da capacidade do nosso pulmão. É um poderoso exercício de respiração que ajuda as pessoas a respirarem de forma que o ar chegue ao abdômen e o sangue rico em oxigênio circule por todo o corpo. Esse exercício pode ter um grande efeito transformador no corpo e na mente, além de ser um ótimo meio preparatório para exercícios meditativos.
O Dirga Pranayama também é conhecido como respiração em três partes, pois divide nosso corpo em 3 regiões: diafragma, torácica e clavicular. Em nenhum momento coloque pressão ou força nos pulmões enquanto respira. Certifique-se de que você se sinta confortável ao inspirar e expirar. Não inspire muito profundamente e veja se você está relaxado e confortável durante o exercício. Retorne ao padrão normal de respiração imediatamente se você se sentir ansioso ou tonto. Praticar regularmente pode rejuvenescer e revigorar seu corpo, mente e espírito e ajudá-lo a tirar mais proveito da sua vida.
Siga as orientações descritas abaixo ao planejar realizar o Dirga Pranayama.
Como fazer:
- Primeiro, sente-se confortavelmente ou deite-se. Mantenha os olhos fechados e relaxe o corpo e o rosto. Você pode optar por dobrar os joelhos ou manter as pernas estendidas, escolha a opção que lhe parecer mais confortável.
- Comece observando o processo natural de inspiração e expiração de sua respiração com uma mente calma e não tente mudar nada. Não se apegue a pensamentos ou movimentos internos e reduza as distrações ao mínimo. Simplesmente observe seus pensamentos e deixe-os ir sem se apegar a nada em particular e então traga a atenção de volta para a inspiração e a expiração.
- Após algumas respirações sem controlar nada, comece sua respiração consciente, inspirando profundamente pelo nariz, levando o ar para a barriga. Siga para a caixa torácica e, por fim, chegue à parte superior do tórax, enquanto a expiração ocorre na ordem inversa, expelindo primeiro o ar da parte superior do tórax, seguida pela caixa torácica e, por último, pela barriga.
- Lembre-se de não forçar a respiração e não prender a respiração em momento algum. Mantenha uma respiração suave, consciente e confortável durante todo o exercício. Se sentir qualquer desconforto, pare imediatamente e retome a respiração normal. Pratique regularmente e sinta os benefícios em seu corpo e mente.
Adhama Pranayama
Adhama Pranayama, também conhecido como respiração diafragmática, é uma técnica que se concentra em respirar predominantemente na parte inferior dos pulmões através do relaxamento consciente do abdômen.
Essa forma de respiração está psicologicamente associada aos estados de relaxamento, harmonia e paz, sendo como respiramos durante o sono profundo. O Adhama Pranayama é de fácil execução e não tem contraindicação. Convido não só aqueles que estão sofrendo com ansiedade e insônia para experimentar essa agradável forma de respirar.
Preparação:
Você pode fazer essa técnica a qualquer momento e ela pode ser feita de pé, sentado ou, preferencialmente, deitado. Lembrando que a técnica é de natureza sedativa, visa o relaxamento, então use-a apropriadamente. A posição ideal é deitado com a barriga voltada para cima, as pernas flexionadas, os joelhos juntos e os pés um pouco afastados.
Como fazer:
Apoie as mãos sobre o abdômen, em cima do umbigo, para levar a consciência para a musculatura abdominal e sentir sua relação com os movimentos do diafragma durante a respiração.
Inicialmente, observe a respiração do jeito que ela estiver acontecendo, inspirando e expirando somente pelas narinas. Não tente fazer nada, apenas observe. Faça isso por 10 respirações que acontecerão sem o seu comando.
Utilize óleos essenciais para relaxamento e potencialize o efeito relaxante.
Depois de 10 respirações, assuma o processo respiratório sem esforço excessivo. Quando estiver esvaziando os pulmões, procure sugar um pouquinho mais a barriga, contraindo o ventre. Em seguida, inspire com calma relaxando conscientemente o abdômen, permitindo sua expansão.
Continue respirando dessa forma, contraindo e recolhendo o abdômen na expiração e relaxando e permitindo a expansão na inspiração.
Duração:
Faça no mínimo 20 ciclos respiratórios. Para aprofundar o efeito relaxante, em vez de contar as respirações, acompanhe a respiração dizendo mentalmente para si mesmo: “estou inspirando” durante a entrada do ar, e na saída, “estou expirando” até que se sinta plenamente relaxado. Utilize a aromaterapia em união com essas práticas para potencializar seu propósito relaxante.
Pranayama: Expiração Alongada
O Pranayama da Expiração Alongada é uma técnica de respiração que tem como objetivo acalmar e relaxar o corpo e a mente. É excelente para ser praticado antes de dormir ou em momentos de agitação e ansiedade.
Para começar, faça o alinhamento do corpo para uma respiração consciente. Utilize uma almofada, se necessário, para estar confortável. Inspire por 3 segundos e, em seguida, expire por 6 segundos. É importante lembrar que essa técnica pode ser feita por 2, 3 minutos ou mais, pelo tempo que você achar necessário e suficiente até sentir o relaxamento. Se com 3 segundos ficar fácil, aumente a contagem de inspiração para 4, 5 ou 6 segundos. O importante é sempre manter o dobro do tempo na expiração. Inspirou em 4, expire em 8. Encontre uma contagem confortável para você e desacelere com sua respiração!
Respiração Alternada – Nadi Shodhana
Uma das técnicas respiratórias mais conhecidas no ocidente, o Nadi Shodhana nos ajuda a trazer equilíbrio entre o corpo, mente e consciência, aliviar o estresse e reduzir a ansiedade. Ele é particularmente benéfico para pessoas com doenças respiratórias, como a bronquite, mas desaconselhável se tiver problemas de pressão baixa.
O Nadi Shodhana é excelente para ser praticado com óleos essenciais para potencializar seus resultados. Eu pessoalmente gosto de praticar essa técnica antes mesmo de sair da cama, pois me traz para o momento presente, dando-me um espaço entre o acordar e o pensar em todas as coisas que tenho que fazer no dia.
Nadi significa “canal” e Shodhan significa “limpeza” ou “purificação” em sânscrito. Os Nadis são canais de energia presentes no corpo humano e três dos mais importantes são Ida, Pingala e Sushumna. Eles compõem a estrutura energética da coluna vertebral e estão diretamente relacionados aos nossos chakras. No entanto, quando um desses canais de energia está bloqueado, pode causar diversas consequências negativas, como depressão, baixa energia mental, mau humor, irritação, desequilíbrios na energia física ou sexual, ou no apetite. Por isso, é importante praticar regularmente exercícios que utilizam a respiração para proporcionar uma fluidez saudável de energia e melhorar a qualidade de vida.
Como fazer:
Para começar, encontre um lugar confortável para sentar ou deitar. Feche os olhos e relaxe o corpo e o rosto. Você pode escolher dobrar os joelhos ou manter as pernas estendidas – escolha a opção mais confortável para você.
Comece observando sua respiração natural por alguns momentos, sem tentar mudá-la. Não se apegue a pensamentos ou movimentos internos e reduza as distrações ao mínimo. Simplesmente observe seus pensamentos e deixe-os ir sem se apegar a nada em particular, e traga a atenção de volta para a inspiração e a expiração.
Depois de alguns minutos, comece a praticar a respiração consciente. Inspire profundamente pelo nariz, concentrando-se em direcionar o ar para a região do baixo diafragma. Expanda sua barriga o máximo possível, como se fosse um balão. Ao expirar, solte suavemente todo o ar da barriga pelo nariz e puxe intensamente o umbigo para trás, próximo à coluna, para remover todo o ar da barriga. Repita esta técnica de respiração por cerca de 5 respirações – essa é a primeira parte do Dirga Pranayama.
Na próxima inspiração, encha suavemente a barriga com ar e depois concentre-se em como o ar empurra e expande sua caixa torácica para as laterais. Coloque as mãos sobre suas costelas e sinta esse movimento corporal. Ao expirar, solte o ar primeiro da caixa torácica e sinta a compressão das costelas. Em seguida, expire o ar da barriga enquanto aproxima o umbigo da coluna. Repita o processo de respiração profunda para sua barriga e caixa torácica por 5 respirações – essa é a segunda parte do Dirga Pranayama.
Na próxima inspiração, inspire o ar sentindo a barriga e a caixa torácica se expandirem, uma após a outra. Em seguida, inspire mais ar para encher a parte superior do tórax, clavícula e pescoço, permitindo que o centro do coração se expanda e se eleve. Ao expirar, expire primeiro o ar da parte superior do tórax e sinta o centro do coração voltar à posição original. Em seguida, repita o mesmo com a caixa torácica e permita que as costelas se aproximem. Finalmente, expire o ar da barriga enquanto aproxima o umbigo em direção à coluna. Continue executando essas etapas em seu próprio conforto e ritmo até que você desenvolva a habilidade de executar as três partes diferentes do Dirga Pranayama suavemente, sem qualquer pausa.
Aumente gradualmente o número de repetições conforme você se sinta confortável e faça da prática uma rotina diária para obter os melhores benefícios para a saúde mental e física.
OUTRAS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO CONSCIENTE
Respiração Diafragmática Essa técnica envolve a respiração abdominal, onde o músculo diafragma empurra as vísceras para baixo na inspiração e permite uma expansão da barriga como um balão. É bem relaxante e estimula o sistema nervoso parassimpático.
Respiração ao Caminhar Essa técnica envolve a atenção consciente na respiração enquanto caminha. Expire relaxando o corpo e retenha sem ar – ande 5 passos. Quando precisar, inspire por 5 passos. Retenha por 10 passos. Expire em 10 passos.
Respiração para Casos de Pânico ou Ansiedade Essa técnica é indicada para casos de pânico ou ansiedade. Pegue um pouco de ar silenciosamente. Segure de 2 a 5 segundos. Após cada retenção, respire normalmente por 10 segundos. Continue pequenas retenções de 2-5 segundos. Pratique os ciclos por 15 minutos.
Respiração 1,2,3,4. Essa técnica envolve contar durante a inspiração e expiração. Enquanto inspira, conte lentamente de “1” a “4” e, ao expirar, conte lentamente de volta a “1” de “4”. Assim, ao inspirar, diga calmamente “1..2..3..4” e, ao expirar, diga calmamente para si mesmo “4..3..2..1”. Faça isso várias vezes.
Praticar essas técnicas de respiração regularmente pode ajudar a controlar a ansiedade e promover uma sensação de calma e bem-estar.
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Simplesmente inacreditável o poder e os benefícios sentidos na hora, no exato momento!!.. Tenho crises de pânico, ansiedade e no momento com depressão. A junção da prática respiratória com os Óleos Essenciais tiram qq foco de tristeza ou medo.. Obrigada meu amor por estar fazendo grande parte da minha Vitória 💋
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